„ Mamusiu bardzo Cię proszę, nie pal papierosków i nie pij alkoholu. Wiem, wiem dla Ciebie to rozładowanie stresu, chwila dobrej zabawy ze znajomymi. Ale pomyśl, że mogę być przez to chory, mogę mieć trudności w szkole, koledzy i koleżanki mogą mi dokuczać, z powodu tego, że będę mały. Nie jedz niedogotowanego mięska, bo ta toksoplazmoza to chyba jest straszna- już jej nazwa kojarzy mi się z jakimś dziwnym stworem. Kocham Cię i lubię jak się uśmiechasz i bawisz, ale bez tych dziwnych rzeczy. Całuję Cię i ściskam mocno”
Dlaczego właściwa dieta/odżywianie ciężarnej jest tak ważne?
Na to pytanie odpowiedzieć można na dwa sposoby.
Więc, po pierwsze, chodzi o wagę przyszłej mamy i późniejsze pociążowe problemy z jej zrzuceniem lub brak takowych. Udało mi się znaleźć takie oto dane (pochodzące od specjalistów PTG), dotyczące dopuszczalnego przyrostu masy ciała ciężarnej. Wygląda to tak:
BMI przedciążowe < 19,8 --> przyrost 12,5 - 18 kg ( w tym: I trymestr - 2,3 kg, II i III - 0,5 kg/tydzień)
BMI przedciążowe 19,8 - 26 --> przyrost 12,5 - 16 kg ( w tym: I trymestr - 1,6 kg, II i III - 0,45 kg/tydzień)
BMI przedciążowe 26 - 29 --> przyrost 7 - 11,5 kg ( w tym: I trymestr - 1 kg, II i III - 0,3 kg/tydzień)
BMI przedciążowe > 29 --> przyrost do 7 kg ( w tym: I trymestr - 1 kg, II i III - 0,3 kg/tydzień)
W ramach ciekawostki - co składa się na prawidłowy przyrost wagi:
- dziecko ok. 3 - 4 kg
- płyn owodniowy ok. 1 kg
- dodatkowa tkanka tłuszczowa ok. 3 kg
- powiększenie biustu ok. 0,25 kg
- powiększenie macicy ok. 1 kg
- dodatkowa ilość krwi i płynów komórkowych ok. 2 kg
- łożysko 0,75 kg
Drugi argument przemawiający za właściwym odżywianiem w czasie ciąży powinien do przyszłych mam przemówić zdecydowanie bardziej. Otóż, okazuje się, że już w czasie ciąży mama przekazuje dziecku nawyki żywieniowe. Dziecko poznaje bowiem pokarmy przez nią spożywane poprzez wody płodowe. A w końcu dobro dziecka jest najważniejsze!
Jak więc właściwie odżywiać się w czasie ciąży?
- oto kilka zasad
1. Dieta powinna być zrównoważona i pełnowartościowa pod względem odżywczym
Mówiąc więc w skrócie dietę powinniśmy oprzeć o znaną wszystkim (mam nadzieję) piramidę zdrowego żywienia.
Podstawę diety powinny stanowić tzw. dobre węglowodany tj. o niskim indeksie glikemicznym (np ciemne pieczywo, pełnoziarniste płatki, pełnoziarniste makarony). Dodatkową ich zaletą jest też duża zawartość błonnika.
Węglowodanów powinny stanowić ok 65 % dziennego spożycia (co daje ok 400 g/dzień)
Ważne – pieczywo białe należy zastąpić razowym!
Ponadto,dieta przyszłej mamy musi zawierać odpowiednią ilość warzyw i owoców! Spotkałam się z zaleceniem, iż właściwą ilość witamin zapewni spożycie pół kilograma warzyw i pół kilograma owoców dziennie.
Dieta ciężarnej powinna być WYSOKOBIAŁKOWA ! Dorosła kobieta powinna spożywać 0,8g białka na kilogram należnej masy ciała a w ciąży dodatkowo jeszcze 30g. Można tez przyjąć, że odpowiednie będzie spożycie 100 g białka dziennie. Ponad połowę tak określonego zapotrzebowania powinny pokryć białka zwierzęce wysokowartościowe np. mleko, jego przetwory, wołowina, drób, chuda wieprzowina, jaja, ryby.
Jednocześnie, konieczne jest zwiększenie spożycia mleka i produktów mlecznych. Są one bardzo ważne dla kobiety i dziecka, ponieważ zawierają wapń, witaminę B2, B12 i pełnowartościowe białko. Jednocześnie 1 litr mleka dziennie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na wapń.
Również, znajdujące się na czubku piramidy tłuszcze niezbędne są w zbilansowanej diecie. Dobowe zapotrzebowanie na tłuszcze określa się na poziomie 70-80 g. Zaleca się używanie tłuszczy nienasyconych w tym popularnej oliwy z oliwek oraz unikanie niezwykle szkodliwych tłuszczów trans.
2. Dieta powinna być przede wszystkim zdrowa i bazująca na naturalnych produktach.
Sprawdzi się w tym przypadku zasada "im mniej przetworzone tym lepiej!"
3. Ciężarna powinna pamiętać o zapotrzebowaniu na płyny.
Dziennie jest to około 1,5 – 2 litra ( w tym przede wszystkim woda, mleko i max 0,5 litra soków).
Jednak, w ostatnim trymestrze zapotrzebowanie to spada do 1,2 litra.
4. Najzdrowszy system - 3 posiłki dziennie + dwie przekąski.
Najobfitsze powinny być - posiłek pierwszy i drugi. Wszystkie powinny być przyjmowane o stałych porach - ostatni najpóźniej dwie godziny przed snem.
5. Nie liczy się ilość ale JAKOŚĆ!
Przyjmuje się, ze zapotrzebowanie na kalorie u kobiety w ciąży wzrasta:
- o 100-150 w pierwszym trymestrze
- o 200-250 w drugim trymestrze
- o 300-350 w trzecim trymestrze
Dotychczasowe zapotrzebowanie kaloryczne obliczysz np tutaj:
http://www.programy.u.waw.pl/zapotrzebo ... alorie.php
7. Ogranicz tzw puste kalorie
Produkty, które nie zawierają żadnych substancji odżywczych, w tym w szczególności słodycze nie służą Tobie ani Twojemu dziecku! Oczywiście od czasu do czasu można pozwolić sobie na mały 'grzeszek', ale warto pamiętać że błogosławiony stan nie jest dobrą wymówką do wcinania czekolady na tony
8. Chociaż w ciąży nie trzeba jeść więcej - trzeba jeść lepiej.
Twój organizm potrzebuje teraz witamin i mikroelementów - oto gdzie je znajdziesz:
WITAMINA A:
- białko jaja kurzego
- kapusta
- marchew
- masło
- mleko
- pomidory
- ser
- szpinak
WITAMINA B1:
- fasola
- groch
- mąka
- mleko
- orzechy
- sery
WITAMINA B2:
- chude mięso
- ciemne pieczywo
- fasola
- groch
- mleko
- orzechy
- pomidory
- ryby
- ziemniaki
WITAMINY B5 i B6:
- chude mięso
- drób
- orzechy
- ryby
WITAMINA B12:
- chude mięso
- mleko
- ser
WITAMINA C:
- jarzyny (kapusta, marchew, pomidory, sałata)
- mleko
- surowe owoce (cytrusy, czarna porzeczka, jabłka, truskawki)
WITAMINA D:
- jaja
- masło
- mleko
- ryby
CYNK (jego wchłanianie jest ograniczone przy wysokim spożyciu otręb):
- chude mięso
- orzechy
- pełnoziarniste produkty zbożowe
- sery
FOSFOR:
- ciemne pieczywo
- jajka
- mięso
- mleko
JOD:
- mleko
- produkty zbożowe
- ryby morskie i ich przetwory
KWAS FOLIOWY:
- banany
- brokuły
- bób
- groch
- kalafior
- kiełki pszenicy
- mąka i jej przetwory
- mleko krowie
- otręby pszenne
- papryka
- pieczywo pszenne pełnoziarniste
- pomarańcze
- rośliny strączkowe (fasola, groch)
- sery
- szparagi
- szpinak
- zielonolistne warzywa (np.: brukselka, kapusta, sałata)
MAGNEZ:
- groch, fasola, soja
- kakao (gorzka czekolada)
- kasza gryczana
- mleko
- orzechy i suszone owoce
- otręby pszenne
- pietruszka
- płatki owsiane
- produkty zbożowe (w szcz. chleb pełnoziarnisty)
- ryby
- szczypiorek
- szpinak
- żółte sery
MANGAN:
- fasola
- groch
- orzechy
- produkty mączne (pełnoziarniste)
MIEDŹ:
- groch
- mięso
- oliwki
- rodzynki
WAPŃ:
- chleb pełnoziarnisty
- ciemnozielone warzywa (m.in. brokuły, kapusta włoska)
- mleko i jego przetwory
- nabiał (w szcz. jogurty, kefiry, serwatka)
- orzechy
- ryby
- sardynki
- ziarno sezamowe
ŻELAZO (trzeba pamiętać o dwukrotnym zwiększeniu ilości żelaza w diecie - kobieta w ciąży powinna więc dwa razy dziennie jeść mięso, drób lub wędlinę, najlepiej chude gatunki):
- chude mięso wołowe i wieprzowe
- fasola
- gruszki
- orzechy, rodzynki
- papryka
- płatki owsiane
- rzodkiewka
- soja
- suszone śliwki
- śledzie
- zielone warzywa (w szcz. brokuły, natka pietruszki, sałata, szczypiorek, szpinak, zielony groszek)
- żółtko jaj
9. Z diety należy wyeliminować produkty szkodliwe dla przyszłej mamy i dziecka
x alkohol
x brudne owoce czy warzywa
x duże ilości wątróbki (zawiera ona bardzo dużo witaminy A, której nadmiar jest niewskazany)
x mocna kawa, herbata
x napoje gazowane - coca-cola!
x niepasteryzowane mleko
x owoce i warzywa z uszkodzona skórką, produkty nieświeże oraz takie, na których można dostrzec pleśń
x potrawy ciężkostrawne - tłuste mięso, świeże pieczywo, potrawy na dużej ilości tłuszcz
x sery pleśniowe i typu camembert, brie oraz feta
x surowe czy niedogotowane mięso - tatar
x surowe jajka i zawierające je produkty - musy i tiramisu
x surowe owoce morza
x surowe, marynowane w solance lub wędzone na zimno produkty rybne - sushi, saskimi, solone śledzie, filety z pstrąga i wędzony łosoś
10. Ciekawostki
Na nudności pomoże pół szklanki mleka ze świeżo startym imbirem a także migdały
Niewskazane przy nudnościach są z kolei pomarańcze.Dieta powinna być małosolna – ogranicz spożycie soli. Nie chodzi jednak o to, by całkowicie wyeliminować ją z jadłospisu. W większości nie jest ona bowiem niebezpieczna. Niewskazana jest zwłaszcza przy skłonności do obrzęków.
W przypadku pojawienia się trudności w oddawaniu stolca nie wolno samodzielnie sięgać po środki przeczyszczające! Warto jednak skorzystać z tzw. domowych sposobów, np. wypicie na czczo szklanki, przegotowanej, ciepłej wody; zjedzenie przed snem 1- 2 jabłek, kilku suszonych śliwek lub picie soku z kiszonej kapusty czy zsiadłego mleka.
Wszelkie zioła powinny być stosowane w uzgodnieniu z lekarzem.
Jak wtedy postepowac? Przeciez nie moze sie odchudzac, dziecka glodzic, ale jak bedzie jesc ile przypada wg jej masy i wzrostu to krzyz na droge..
